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Desde la inclusión de los frutos secos en la base de la pirámide nutricional de la Dieta Mediterránea cuando la comunidad científica ha reconocido los efectos beneficiosos de los frutos secos sobre la salud.

Y es que se estima que el consumo regular de un puñado de frutos secos reduce el riesgo cardiovascular en un 30-50%. Las grasas más saludables, así denominan los expertos a las grasas insaturadas; el 90% de las grasas de la nuez son insaturadas: contiene ácidos grasos poliinsaturados esenciales Omega-3 y Omega-6 que reducen los niveles de colesterol y de triglicéridos en la sangre y protege de las enfermedades del corazón.

¿Pero qué son los ácidos grasos Omega-3?

Básicamente hay dos tipos de grasas en los alimentos: las grasas saturadas, que se encuentran en los de origen animal, y las grasas insaturadas presentes, mayoritariamente, en alimentos de origen vegetal. Los ácidos grasos Omega-3 son un tipo de grasa insaturada.

Se han realizado numerosos estudios en los últimos años, pero ha sido desde la inclusión de los frutos secos en la base de la pirámide nutricional de la Dieta Mediterránea cuando la comunidad científica ha reconocido los efectos beneficiosos de los frutos secos sobre la salud. A la vista de los resultados, el grupo de expertos en nutrición de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) reconoce el efecto positivo que tiene el consumo regular de frutos secos en la prevención de determinadas enfermedades y donde se recomienda a la población el consumo de una ración de frutos secos de 1 a 5 veces por semana.

Los frutos secos contienen, además, una serie de sustancias nutritivas valiosas para la nutrición humana. Proteínas, fibra vegetal, minerales y vitaminas, especialmente las vitaminas E, A, B1 y B2.

Los frutos secos uno a uno:

Las almendras
Con un alto contenido en vitamina E, la almendra proporciona una dosis extra de antioxidantes jugando un papel importante en la prevención de enfermedades coronarias y cáncer. Una ración de almendras de 30g aporta el 50% de la cantidad diaria recomendada de Vitamina E. También contiene vitamina B6.
La almendra es el fruto seco con mayor contenido en fibra, importante para facilitar y regular el tránsito intestinal, evitando así el estreñimiento y la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Las almendras son una fuente importante de minerales como el calcio, necesario para formación y mantenimiento de huesos y dientes, el magnesio, el potasio, el cobre, el fósforo y el cinc.
Está especialmente indicada para personas con colesterol elevado, que sufren afecciones óseas, nerviosas o del corazón. Además son muy valiosas para aquellas personas que no consumen productos lácteos, debido al alto contenido en calcio que poseen (100 g de almendras aportan casi el doble de calcio que 100 cc de leche).

Las avellanas

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LA AVELLANA

Contenido calórico (Kcal.)

646.0

Proteínas (g)

13.0

Carbohidratos (g)

 9.6

Fibra (g)

7.5

Contenido graso total (g)

62.0

Ácidos grasos

saturados (g)

4.6

insaturados

monoinsaturados (g)

48.7

poliinsaturados (g)

5.8

Colesterol (mg)

0

Vitamina E (mg)

15.19

Fitoesteroles (mg)

96.0

Minerales

Cobre
Manganeso
Calcio
Potasio
Fósforo

Vitaminas

Vitamina E
Vitamina B6
Ácido fólico

Como todos los vegetales, no tienen colesterol. Su proteína vegetal es de muy buena calidad, ya que contiene una elevada proporción de arginina, que es un tipo de aminoácido que desarrolla un importante papel para el buen funcionamiento del sistema cardiovascular.

Las avellanas, también, proporcionan muchos minerales saludables como el cobre, el manganeso, el calcio, el potasio y el fósforo. Contienen fibra vegetal.
Los ácidos grasos de las avellanas son mayoritariamente insaturados de tipo monoinsaturado y son tan ricas en ácido oleico que se convierten en "auténticas cápsulas naturales de aceite de oliva", por lo que aportan grandes beneficios para el corazón y la salud en general, puesto que reducen los niveles de colesterol.

Son una buena fuente natural de vitamina E, que actúa como antioxidante de los tejidos del cuerpo humano; también aportan vitaminas del grupo B, como la B6 y el ácido fólico. Una ración de 30 g de avellanas aportan un 9% de la cantidad diaria recomendada de ácido fólico, importante para un embarazo sano y para la salud del recién nacido.

Las nueces

Es el fruto seco más saludable para el corazón. Contienen cantidades considerables de ácido alfalinolénico (6,8% del contenido graso), relacionado con la disminución del colesterol.
A igual que las avellanas, las nueces contienen proteínas de origen vegetal, con un importante contenido de arginina. Tienen un importante valor antioxidante gracias a su contenido en vitamina E, que previene del envejecimiento, de ciertos tipos de cáncer y de enfermedades cardiovasculares. Aportan grandes de vitaminas B1 y B6 que favorecen el buen funcionamiento de los músculos y el cerebro, y, además, proporcionan minerales como el cobre, el cinc, el potasio, el magnesio y el fósforo. Las nueces son ricas en fibra, que beneficia el tránsito intestinal y previene varios tipos de cáncer, como el de colon.
Por lo tanto, las nueces se recomiendan a las personas con afecciones cardíacas y a las que están riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares como colesterol elevado en sangre, hipertensión arterial y diabetes. Además son muy útiles en las dietas vegetarianas, dado su elevado aporte en proteínas, siendo una fuente importante de ácidos grasos omega 3, cosa interesante para todos aquellos vegetarianos que no consumen pescado, fuente alimentaria animal más importante de este tipo de ácidos grasos.

Los piñones

Son ricos en proteínas, calorías, vitaminas, minerales y fibra.
Sus proteínas son de origen vegetal, con un buen contenido de arginina que está relacionada con la prevención de la arteriosclerosis.
Los piñones contienen grasas insaturadas, con predominio de los poliinsaturados frente los monoinsaturados. Su consumo ayuda a reducir los niveles de colesterol y de triglicéridos, y mejora el funcionamiento del sistema nervioso.
Los piñones también aportan vitaminas B1, ácido fólico, calcio, potasio, fósforo, magnesio y hierro.

Los pistachos

Es el fruto seco que más proteína contiene después de las almendras.
El pistacho posee un alto contenido de grasas insaturadas, sobre todo de tipo monoinsaturadas. Es rico en ácido oleico, el cual ayuda a reducir el nivel de colesterol y de triglicéridos así como la tensión arterial. No contiene colesterol y posee bajos niveles de grasa saturada.
Tienen gran cantidad de fitoesteroles y de cobre, magnesio, fósforo y calcio.
Los pistachos, además, contienen muchas vitaminas entre las que destaca la vitamina E y el ácido fólico, que gracias a su acción antioxidante reducen el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
El pistacho es ideal para aquellas personas que realizan ejercicios que conllevan esfuerzo físico, como deportes de montaña, natación, ciclismo, aeróbic... y actividades intelectuales que requieran concentración.
Otros beneficios derivados del consumo del pistacho son la mejora de la sensibilidad a la insulina.

Pero existen otros frutos secos que, aunque menos conocidos, son igualmente beneficiosos para la salud, es el caso de las nueces de Brasil o coquitos, con una alta concentración en minerales como el calcio, el hierro y el cinc. Es rico en selenio, poderoso antioxidante (Una ración de nueces del Brasil aporta el 100% de la ingesta diaria recomendada de selenio). La macadamia es el más "moderno" de los frutos secos proporciona proteínas, fibra, ácido fólico, calcio y potasio. Contiene ácido oleico, con una composición grasa similar a la del aceite de oliva. Las pecanas son ricas en calorías y nutrientes y poseen un contenido de grasas saludables similar al de la nuez común. El anacardo contiene una alta proporción de ácidos grasos monoinsaturados, ácido fólico, vitaminas B1, B2 y mucho magnesio, calcio y potasio. Es rico en proteínas, con gran cantidad de arginina y contiene buena proporción de esteroles vegetales. Los anacardos que crecen en tierras tropicales contienen más selenio que el anacardo europeo o el norteamericano por el terreno en el cual crecen.

Los frutos secos han sido definidos como "cócteles de salud". Acompañando ensaladas, platos de pasta. En forma de salsas. Como complemento a un buen desayuno o merienda. ¡Cómo quieras! Pero, de todo corazón, te recomendamos que, nunca, los olvides.

Esta entrada fue publicada el 20-02-16 a las 12:55.
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