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Salud y belleza

¿Qué es la autofagia? Todo lo que debes saber

'Cómete a ti mismo', ayuna y sé más saludable y feliz. Así y en resumen podemos definir a la autofagía, la palabra de moda en belleza


30/04/2021

El ayuno intermitente es un tipo de dieta muy popular en la actualidad, pero lo que quizás no sepas es que se basa en la autofagia.

Y qué es la autofagía, pues ni más ni menos que "comerse a uno mismo". ¡Sí! Has leído bien.

Dicho término se sustenta en las nociones científicas descubiertas por el bioquímico británico Christian de Duve. Y que, efectivamente, se basan en dicha máxima, la autofagia para la salud y la belleza.

Las células también hacen la digestión

En concreto, debemos a Duve el descubrimiento de los lisosomas, los orgánulos encargados de la digestión celular, que se encargan de 'reciclar' virus, bacterias, proteínas sin uso, etc., para reconvertirlas en nuevas moléculas cuya función estaría intacta, o sea, ¡como nuevas! Una investigación que le valió en 1974 un Premio Nobel de Medicina.

De este modo, este se convierte en un hallazgo de valor incalculable, porque no solo significa que el cuerpo es capaz de crear nuevas moléculas, que ya es mucho, sino que lo hace eliminando agentes dañados (que ¡para qué los queremos!, ¡para nada!, solo pueden y de hecho lo hacen, desembocar en enfermedades).

La autofagia es un sistema de supervivencia que debe no obstante, estar muy bien calibrado: requiere un punto de equilibrio perfecto. Tanto un defecto de autofagia como un exceso podría ser perjudicial.

Esta es la principal virtud de la autofagia, y por ende, su mayor alabanza.

A partir de aquí, el trabajo de De Duve fue seguido muy de cerca por el biólogo celular japonés Yoshinori Ohsumi. Su dedicación a dicho estudio le llevó a detallar en profundidad los procesos biológicos que esconde este mecanismo, lo que, al igual que el pionero Duve, le valió el Premio Nobel de Medicina, en este caso en 2016.

Definición de la autofagia

Vamos por parte, comencemos con su definición etiológica.

La palabra autofagia procede de los términos griegos autos (uno mismo), y phagien (para comer) y significa, como ya hemos adelantado en el principio, "comerse a uno mismo".

Así, las células utilizan la autofagia para deshacerse de proteínas y otras estructuras contenidas en su citoplasma que no funcionan bien. Para ello hacen uso de unas vesículas llamadas autofagosomas, que van "engullendo" esas partes dañadas y regenerando la célula para que esté en óptimas condiciones.

Se trata de un proceso clave para mejorar la salud.

Y llegamos al ayuno (¡uff! qué hambre...)

El Instituto Nacional del Cáncer de EE UU define la autofagia como "el proceso por el que la célula descompone y destruye proteínas viejas, dañadas o anormales, y otras sustancias en su citoplasma (líquido en el interior de la célula)".

Estos desechos "se reciclan para funciones celulares importantes, en especial durante períodos de estrés o ayuno".

Hasta ahora las investigaciones han mostrado que la autofagia derivada del ayuno parece ayudar frente a la aparición de enfermedades neurodegenerativas, cardiovasculares, autoinmunes o metabólicas e incluso ciertos tipo de cáncer se relacionan con fallos en este acto de canibalismo celular. Asimismo esta función también parece incentivar la eliminación de ciertos virus y bacterias de las células.

De ahí que se piense que mantener unos niveles adecuados de autofagia/ayuno en el organismo pueda ser la clave para gozar de una vida larga y saludable.

De hecho, hoy la belleza y el bienestar equiparan la autofagia con la llave para lograr vencer al envejecimiento, lucir una piel más joven o activar el metabolismo entre otros beneficios.

¿Por qué se asocia la autofagia a la dieta?

Todo ello ha sido ratificado por numerosos estudios científicos en los últimos 50 años que apuntan a una relación entre los procesos biológicos que desempeña la autofagia con una mayor salud.

La teoría sostiene que si se llega a controlar este mecanismo a través de nuestra ingesta de alimentos seremos más fuertes y perderemos peso con más facilidad, al deshacerse el organismo por sí solo de todas las bacterias o proteínas dañadas.

¿Cómo se activa este mecanismo?

La proteína metabólica llamada mTOR está ligada al desarrollo de energía. Es anabólica, es decir, produce la síntesis de moléculas a partir de otras más simples, provocando un gran consumo de energía por nuestro cuerpo. Por otro lado, tenemos la vía conocida como AMP-K, una proteína ligada al ahorro de energía, que es catabólica lo que significa que provoca la degradación de nutrientes orgánicos transformándolos en productos finales simples y de mayor utilidad.

Para el correcto funcionamiento del sistema, será necesario un equilibrio perfecto entre ambas proteínas.

La primera se activa al ingerir alimentos, por ejemplo, más aún si se trata de hidratos de carbono.
La segunda lo hará cuando llevemos un tiempo ayunando, optando por la autofagia y desprendiéndose de orgánulos en mal estado. El cuerpo detectará este ayuno como una señal de que algo va mal, quemando más rápido las energías almacenadas.

La autofagia es un sistema de supervivencia que debe no obstante, estar muy bien calibrado: requiere un punto de equilibrio perfecto. Tanto un defecto de autofagia como un exceso podría ser perjudicial. Tiene que haber un punto de equilibrio entre la autofagia activada y la autofagia frenada.

La salida de los ayunos largos ha de ser gradual: reintroducir los alimentos poco a poco, primero frutas, luego verduras, algas, grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, aceite de coco, frutos secos...), cereales y, lo último, los alimentos proteínicos.

En el ámbito bioquímico, este control en la activación de la autofagia se establece mediante el balance efectivamente, de la comida y el ayuno.

1. La comida.
La vía mTOR se activa al ingerir comida, especialmente la rica en hidratos de carbono, por la elevación de los niveles de glucosa en sangre, por el incremento de la insulina y por la presencia del "factor de crecimiento similar a la insulina" (IGF), y también –muy importante– por los niveles altos de aminoácidos. Un exceso de alimento, de carbohidratos y de proteínas estimula la vía mTOR.

2. La escasez.
La otra vía, AMP-K, se estimula por situaciones de escasez, que el organismo identifica como de dificultad y alarma, en las que es necesario ahorrar energía y activar el reciclaje para obtener todos los recursos propios al menor coste posible, como en situaciones de restricción calórica, falta de oxígeno, bajada de temperatura… Y también cuando ayunamos, aunque en este caso es una parada voluntaria en la ingesta de alimentos, el ayuno permite hacer una puesta a punto global del organismo.

Visto su lado más científico, y a modo de resumen, los beneficios de la autofagia son:

  • Fortalecer el sistema inmune.
  • Reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
  • Prevenir la diabetes tipo 2.
  • Mejorar el estado de salud de la piel.
  • Promover la regeneración de células nuevas.
  • Antienvejecimiento celular.

Distintos tipos de ayuno y cuál elegir

Las dietas cetogénicas son uno de los exponentes de la autofagía más habitual hoy en día. No sin sus detractores y precedidas de cierta polémica. No se trata de morir en el intento. Por eso, revisemos qué tipos de ayuno recomendados desembocan en la correcta autofagia.

El ayuno corto o "ayuno intermitente".
Consiste en un ayuno de varias horas de duración. Es el caso por ejemplo de largar el ayuno fisiológico que tiene lugar mientras dormimos, saltándose la cena de ese día o el desayuno del día siguiente para estar 14-16 horas en ayunas.

El ayuno medio.
Es un ayuno de 24 horas, que se puede hacer, por ejemplo, una vez a la semana. Debemos beber suficiente agua para ayudar al cuerpo a eliminar toxinas, además de incluir infusiones y algún caldo de verduras.

Ayuno de 24 h.
Un ayuno de 24 horas favorece la curación del intestino.

El ayuno largo.
Es un ayuno de varios días, de 2 a 5 días cuatro veces al año, en los cambios de estación, por ejemplo, o de 7 a 10 días dos veces al año. Necesita preparación y organización para ir entrando de forma gradual: eliminar los alimentos que no vayamos a tomar y hacerse con los que necesitarás si vamos a tomar algo de verdura, infusiones o batidos vegetales.

Se pueden hacer ayunos completos o parciales, comiendo algunas verduras y frutas.

La salida de los ayunos largos ha de ser gradual: reintroducir los alimentos poco a poco, primero frutas, luego verduras, algas, grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, aceite de coco, frutos secos...), cereales y, lo último, los alimentos proteínicos.

Moverse y comer raciones pequeñas también ayuda a la autofagia

La restricción calórica también ayuda a activar la autofagia. Además de los ayunos intermitentes, utilizar platos pequeños y quedarse con un poco de hambre son hábitos útiles para restringir el número de calorías y vivir más y mejor.

Las investigaciones han mostrado que la autofagia derivada del ayuno parece ayudar frente a la aparición de enfermedades neurodegenerativas, cardiovasculares, autoinmunes o metabólicas, e incluso ciertos tipo de cáncer se relacionan con fallos en este acto de canibalismo celular.

En cuanto a moverse, ¡qué te vamos a decir que tú ya no sepas!

Un reciente estudio con ratones de las doctoras Beth Levine y Congcong He, de la Universidad de Texas, probó que el ejercicio mejoraba la autofagia en las células musculares de las extremidades y el corazón. Hallazgos anteriores ya habían comprobado que el ejercicio físico nos protege contra la diabetes al mejorar el metabolismo del azúcar a través de la autofagia. Un motivo más para huir del sedentarismo.

Menos proteínas, la última lección de la autofagia

Elegir raciones moderadas de alimentos proteínicos (en la dieta vegetal, incluir raciones diarias, pero moderadas, de legumbres, frutos secos y semillas), es otra regla a observar de la autofagia, pues el exceso de proteínas ha mostrado ser un activador de mTOR, la proteína que favorece el crecimiento celular y anula la autofagia.

Lo ideal es ingerir 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal (si hay exceso de peso, realizar el cálculo en base al peso que se quiere conseguir).

El exceso de proteínas es uno de los obstáculos que frecuentemente se ignoran y que sabotean los beneficios esperados de dietas que buscan potenciar la vía metabólica de los cuerpos cetónicos, ese combustible alternativo y eficiente derivado de las grasas que emplea el organismo cuando está en ayunas.

Así que, y hasta aquí, todo lo que creemos hemos de saber sobre la última moda de la salud y la belleza, la autofagia (cómete a ti mismo, ¡y disfruta!).

 
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