Dieta saludable, la mejor aliada para sobrellevar la cuarentena

La cuarentena obligada a raíz de la expansión del Covid-19 puede ejercer efectos muy nocivos en el estado de ánimo, incluso llegar a disparar los niveles de ansiedad o estrés. A este aislamiento obligado se suma el miedo a posibles contagios y a los efectos del virus. En este contexto tan complicado, resulta vital cuidarse para así hacer frente a este virus que ha modificado las pautas de rutina y obliga a permanecer en casa, cumpliendo con las recomendaciones de las autoridades sanitarias.

El fast food y la comida basura pueden ser vías de escape para saciar, temporalmente, el estrés y la ansiedad. No obstante, cuando la alimentación es a base de productos precocinados, fritos o ultraprocesados, el sistema inmunológico se ve dañado. Sin duda, una pauta poco recomendable en estos momentos. "Es de vital importancia seguir una alimentación basada en nutrientes, reforzando nuestro sistema inmunológico y reduciendo nuestros niveles de ansiedad", afirma la dietista nutricionista de Cínica Opción Médica, Marta Vallejo.

Consejos nutricionales durante la cuarentena

» Bebida: sobre todo ingerir agua, incluso en forma de infusiones o tés fríos, si así se prefiere. También se puede optar por bebidas libres de azúcares añadidos y/o bajas en grasas para acompañar las comidas.

» Aperitivos: mejor elegir opciones saludables como frutos secos, jamón serrano, pepinillos, cebollitas, etc, evitando los fritos.

» Primer plato: básicamente a base de verduras, en forma de caldo o verduras salteadas. Otra opción sería empezar por una ensalada que tiene un gran poder saciante.

» Plato principal: debe combinar proteína e hidratos de carbono. Como pescado al horno acompañado de patatas. Se puede compartir, si es demasiado abundante, e incluso preguntar por porciones reducidas o platos pequeños.

» Postres: entre las mejores elecciones, cabe citar fruta fresca, macedonia o zumos naturales. También se puede disfrutar de yogures, tés o cafés directamente. Se deben evitar los dulces (tartas, helados, etc.) demasiado calóricos.

Alimentos nutritivos

» Espinacas, acelgas, col, brócoli, coliflor, rábano, puerro y alcachofa, entre otras verduras que suelen llenar la cesta de la compra, ayudarán a nuestro organismo en momentos tan delicados. El ajo y la cebolla también son importantes en nuestra dieta ya que tienen un componente antiviral y antibacteriano que protege de las infecciones. La zanahoria tampoco puede faltar, ya que es rica en betacaroteno, sustancia que en el interior del cuerpo se transforma en vitamina A, esencial para mantener las mucosas en buen estado.

» Legumbres como lentejas, garbanzos, habas y guisantes son otra buena opción durante el periodo de confinamiento. Las legumbres son una fuente natural de fibra natural, rica en proteínas de origen vegetal. Además potencian nuestra creatividad culinaria, ya que se pueden mezclar con otros alimentos más atractivos como almejas, por ejemplo.

» Un caldo natural hidrata y aporta muchos nutrientes. Se recomienda evitar grandes cantidades de sal.

» El salmón o el atún contienen vitamina D, tan necesaria ahora que no disfrutamos tanto de la luz solar.

Los huevos contienen minerales esenciales -zinc y selenio- para nuestras defensas. Además, los huevos son ricos en vitaminas, proteínas y ácidos grasos. Es importante contar con ellos para prevenir infecciones.

» Jengibre, conocido por sus propiedades medicinales. Ayuda a los sistemas digestivo y circulatorio. El jengibre combate virus y bacterias dañinos ya que contiene potasio, niacina y vitamina C.

» Frutas como la naranja, el limón y las mandarinas deberían ser un básico durante la cuarentena. Los cítricos, con alto contenido en vitamina C, reforzarán nuestras defensas. También nos pueden ayudar frutas como los kiwis, la piña y las fresas.

» Frutos secos como almendras, avellanas, nueces o anacardos en cantidades controladas.

» Y por último, alimentos fermentados, a base de probióticos que potencian el buen crecimiento de la flora bacteriana, provocando efectos beneficiosos en el sistema digestivo e inmunitario. En este grupo de alimentos se hallan el yogur, el kéfir o el queso.