Qué comer durante la menopausia

Durante la menopausia, que se caracteriza por el fin de la menstruación, se disminuye la producción de hormonas, estrógenos y progesterona y la mujer vive una serie de cambios físicos y psicológicos que requieren de un cuidado específico, sobre todo en la alimentación.

La disminución y posterior desaparición de las hormonas femeninas provoca una serie de síntomas: menstruación irregular y desaparición, sofocos repentinos, trastorno del sueño, sequedad vaginal, cambios emocionales y depresión, cambios corporales, pérdida de cabello y uñas débiles, problemas de memoria y concentración, sequedad cutánea, etc.

Para paliar estos efectos es importante que la mujer sea consciente de que tiene nuevas necesidades nutricionales.

Marta Vallejo, nutricionista y dietista de Clínica Opción Médica, nos propone las mejores recomendaciones para esta etapa que afecta a mujeres.

Aumentar el consumo de líquidos, sobre todo de agua. Lo ideal es beber 1.5 litros de agua al día. Para aquellas mujeres que les cueste beber agua proponemos tomar infusiones o caldos vegetales. Así se conseguirá una mayor eliminación de líquidos ya que se tiende a retener más durante la menopausia.

Elegir cocciones ligeras: hervido, vapor, horno plancha o microondas. Evitar cocciones pesadas como salteados, confites, frituras, wok,... sobre todo en restaurantes.

Usar aceite de oliva virgen con moderación. A lo largo del día tomar dos cucharadas soperas de aceite de oliva virgen, a ser posible crudo. Durante la menopausia a menudo aumenta el colesterol y con ello, el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Realizar ejercicio de forma regular, sobre todo aeróbico.

Planificar las comidas con antelación. Llevar una programación de la dieta puede ayudar a comer lo que debemos.

El número de comidas ´debe estar entre cinco y siete. En esta etapa hay mujeres que modifican sus hábitos alimenticios, uno de los más habituales es reducir la cena, es un error ya que se puede aumentar de peso.

El 50-75% de cada comida o cena deberán ser vegetales u hortalizas. Priorizar siempre las proteínas de origen vegetal como las legumbres, que deberían estar presentes de dos a cuatro veces por semana.

Aumentar el consumo de proteínas magras como el huevo o el pescado blanco y azul y disminuir el consumo de carne en general. Tomar todos los cereales integrales y tomar fuentes de Omega 3. Comer fruta a diario y consumir frutos rojos.