Ejercicios en casa, si tienes más de 40

A medida que cumplimos años nuestro cuerpo cambia, tiende a acumular más grasa y hay que esforzarse más para mantenerse en forma. De hecho, es a mediados de los 40 cuando la masa muscular comienza a disminuir y la grasa se acumula, reemplazando el tejido muscular magro. Clínica Rozalén, expertos en rehabilitación y fisioterapia, nos indica cuáles son los ejercicios más sencillos y eficaces a partir de los 40 para practicar en casa.

1. Burpees. El cardio de alta intensidad estimula el metabolismo. Los burpees son un ejercicio muy completo en el que se trabaja la fuerza, resistencia y coordinación. Al realizarlo, se involucra la mayoría de los músculos del cuerpo. Se fortalecen pectorales, tríceps, hombro, cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales y glúteos. Es una buena opción para las personas con un nivel físico moderado, aunque se deberá empezar por un número bajo de repeticiones.

2. Sentadillas. La sentadilla o squat es un ejercicio con el que se trabaja la parte inferior del cuerpo. Se puede realizar usando simplemente el propio peso corporal, sin añadir ninguna resistencia adicional, o con pesas. Hacer sentadillas bien hechas (con la espalda recta, los pies a la anchura de los hombros, dirigiéndolos 15 grados hacia el exterior y el abdomen firme) puede tonificar todo el cuerpo, reforzar piernas y glúteos y prevenir lesiones al mejorar la flexibilidad.

3. Plancha aeróbica. Hacer este ejercicio durante 90 segundos 3 veces a la semana es una excelente manera de tonificar todos los músculos centrales del cuerpo. Fortalece los abdominales, los músculos del tórax y los que rodean la columna vertebral. Se debe hacer sobre el suelo boca abajo, se doblan los codos 90 grados, se alienan con los hombros y el apoyo debe estar solo en los antebrazos y en los pies.

4. Uso de mancuernas. El dolor crónico de las articulaciones puede afectar a los adultos en todas las edades, una de las mejores formas de prevenirlo es el ejercicio de levantamiento de peso. Se puede hacer levantamiento de peso muerto con un peso de 1 a 3 kg en cada mano, 2 o 3 veces a la semana. Trabajar con mancuernas permitirá mantener un mayor equilibrio entre las partes del cuerpo.

5. "Puente para glúteos". Pasar la mayor parte del día sentados (como en trabajos de oficina) lleva a que los músculos de los glúteos no se trabajen de manera eficiente, lo que ralentiza el metabolismo. Para contrarrestarlo, el puente para glúteos es una excelente opción. Hay que dejar los brazos a lo largo de los costados, apretar los músculos del trasero para levantar las caderas y apretar una vez más en la parte superior, luego bajar lentamente las caderas hacia abajo.

6. Elíptica. Durante y después del confinamiento, son muchos los que han invertido en material de gimnasio para sus casas, como la compra de elípticas. El cardio de bajo impacto es una excelente idea para que las personas mayores de 40 años. Hay que emplear al menos 30 minutos al día, 3 o 4 veces a la semana.

7. Yoga. El Yoga y su técnica, rejuvenece el cuerpo y retrasa el envejecimiento. Con este ejercicio, se pierde peso, se mejora la inmunidad, aumenta la energía, mejora el equilibrio y la flexibilidad y se alivia la tensión, entre otros muchos beneficios físicos y mentales.

Y un consejo. Siempre es recomendable hacer un chequeo previo, ayudar a aprender a hacer los ejercicios de forma correcta como profesional que eres al servicio de tu cliente y en caso de cualquier síntoma de molestia, indicarle que acuda rápidamente al fisioterapeuta.