Los beneficios de la alimentación durante la menopausia

Tal y como sucede con la pubertad, la menopausia es una etapa normal en la vida de la mujer. Se trata de la última etapa del ciclo menstrual, aunque los síntomas pueden empezar años antes. Algunos de sus síntomas pueden durar meses e incluso años después. Los cambios en los niveles de estrógeno y progesterona, dos hormonas femeninas que se reproducen en los ovarios, podrían generar estos síntomas.

Esta etapa de cambio se conoce como transición menopáusica, aunque también se la denomina perimenopausia, una fase que se inicia años antes del último ciclo menstrual. Tras un año entero sin menstruación, se puede decir que la paciente ha pasado por la menopausia. La postmenopausia se prolonga durante el resto de la vida.

La edad promedio de una mujer que tiene su último periodo es de 51 años. Aun así, algunas de ellas pasan por esta etapa durante los cuarenta. Hábitos como fumar pueden llevar a cualquier fémina a una menopausia temprana, además de algunas operaciones.

Entre los síntomas principales de la menopausia destacan los calores súbitos a raíz de la menor secreción de estrógeno. La mujer percibe una sensación repentina de calor intenso sobre la cara y la parte superior del cuerpo. Estos calores suelen durar de 30 segundos a varios minutos. En ocasiones, estos calores se acompañan de sudores y piel enrojecida en puntos como el cuello y la cara.

Cómo hacer más llevadera esta etapa

La disminución de estrógenos provoca que la grasa se acumule, habitualmente, en la zona abdominal. Además, se incrementa el riesgo de padecer colesterol, hipertensión arterial, osteoporosis y diabetes. Otros síntomas son los sofocos, las dificultades para conciliar el sueño, los cambios de humor y algunos episodios depresivos.

Desde el centro médico del doctor Lajo Plaza proporcionan algunas pautas alimentarias que mejoran y alivian los síntomas de la menopausia. Por ejemplo, algunos alimentos son ricos en fitoestrógenos. Estos nutrientes tienen funciones similares a los estrógenos y compensan el déficit hormonal que sucede en este periodo. Por ejemplo, la soja es rica en genisteína y daidzeína, dos isoflavonas que reducen los sofocos, síntomas derivados de la menopausia. Estas isoflavonas también aumentan el colesterol bueno, reducen el riesgo de cáncer de mama, la osteoporosis y diversas enfermedades cardiacas. Igualmente, constituyen una fuente importante de proteína vegetal fundamental para prevenir la pérdida de colágeno.

Otro alimento aconsejable es la alfalfa, muy rica en genisteína, como la soja. La alfalfa se puede añadir a las ensaladas, en forma de brotes. El cardamomo también contiene estigmasterol y nerol en cantidad. Con su ingestión, se combaten los males asociados a la menopausia.

Los alimentos ricos en calcio también están indicados durante la menopausia

Se recomienda la toma de lácteos, como quesos, yogures y leche. En el caso de intolerancia a la lactosa, se puede optar por otras alternativas. Como las sardinas, los boquerones, los frutos secos, los higos, las coles, las cebollas y los ajos, ya que poseen un aporte alto de calcio.

Los alimentos ricos en boro incrementan los niveles de estrógenos en sangre. Algunos ejemplos son determinadas frutas y hortalizas como las fresas, los tomates, las manzanas o las peras. Igualmente, se prescribe la toma de nutrientes ricos en vitamina C, básicamente cítricos, y todos aquellos abundantes en aminoácidos esenciales, a base de proteína animal y huevos.

Subsanar la producción menor de colágeno

En los primeros años de la menopausia se genera menos cantidad de colágeno. Es decir, un 30% menos. Los expertos creen que es necesario subsanar este déficit con un aporte nutricional extra. Otras pautas beneficiosas son:

• Llevar una vida sana y saludable.
• Restringir el aporte calórico y los alimentos grasos.
• Beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día.
• Consumir cinco raciones de frutas y verduras al día.
• No fumar y limitar el consumo de alcohol.
• Hacer ejercicio de forma moderada.
• Descansar y respetar las horas de sueño necesarias.